Hygiène alimentaire

L’alimentation doit tendre à procurer à notre organisme tout ce dont il a besoin pour se maintenir en bon état tant au point de vue mécanique que physiologique et psychologique.

Pour éviter l’accumulation des toxines et de déchets qui ne peuvent être éliminés régulièrement, il faut donc :

·         Juger des besoins en calories

·         Chercher le rendement de ces calories

·         Etablir le bilan de ces deux points

·         Choisir le régime suivant le type d’effort à fournir 

Après avoir choisi ses aliments, il est important  de suivre ces recommandations :

1.       Manger lentement

2.       Prendre le temps de mâcher

3.       Prendre ses repas à heure fixe.

Principes généraux de l’alimentation.

L’homme doit manger pour vivre et subvenir aux besoins essentiels :

1.      Les besoins plastiques : aliments indispensables au développement, à la croissance, au fonctionnement, à la reproduction d’organes et à la regénération  des déficiences dues à l’usure et pertes du corps.  Ces besoins trouvent leur réponse dans les vitamines, les sels minéraux les protéines et l’eau.

2.      Les besoins énergétiques : tous les aliments capables de fournir l’énergie nécessaire au corps pour fonctionner et pour effectuer des efforts. 

Les macronutriments :

1.      Les protides ou matières albumines reconstituant de nos cellules. Ils ont à la fois un rôle plastique et énergétique.

a.      Les protides se retrouvent dans les viandes, poisson, crustacés, légumes secs, céréales, pain produits laitiers et œufs.

b.      Les protides doivent représenter 15% d’une ration alimentaire 

c.       L’équivalent calorique des protéines est de 4 Kcal/gramme.

d.      La consommation de protéines pour la fourniture d’énergie

o Demande de l’oxygène

o Produit de l’ATP (base de l’énergie), de la chaleur, de l’eau , du CO² et de l’urée.

2.      Les lipides ou corps gras source énorme d’énergie surtout contre le froid.

a.       Ces aliments ont un grand rôle dans les efforts prolongés.

b.      Les lipides brûlent beaucoup cad qu’il demande beaucoup d’oxygène pour être transformés en énergie.

c.       Les lipides se consomment beaucoup dans les sports d’endurance pratiqués à une puissance de 70 à 80% de la puissance maximale.

d.      Les lipides se trouvent dans les huiles, beurre, lard, fromages, fruits oléagineux (noisettes, noix, olives, cacahuètes).

e.      Les lipides doivent constituer 30% de la ration alimentaire.  

f.        L’équivalent calorique des graisses est de 9 Kcal/gramme.

g.      La consommation de lipides pour la fourniture d’énergie

o Demande obligatoirement de l’oxygène

o Produit de l’ATP, de la chaleur, de l’eau et du CO²

3.      Les glucides ou hydrates de carbones (sucres) sont la source essentielle de l’énergie musculaire.

a.      Les glucides sont facilement assimilables et se transforment en glucose.

b.      Les glucides constituent 55% de la ration alimentaire dont moins de 10% doivent être à assimilation rapide.  

c.       Le glucose est stocké sous forme de glycogène pour être retransformé en glucose lors d’efforts d’intenses à très intenses mais pour de courtes durées, le stockage étant limité.

d.      Les glucides se trouvent dans le sucre, miel, confiture, pruneaux, aliments à base d’amidon (pain, blé, riz, pommes de terre, légumes secs).

e.      L’équivalent énergétique des glucides est de 4 Kcal/gramme.

f.        La consommation de glucides pour la fourniture d’énergie

o Demande de l’oxygène

o Produit de l’Atp, de la chaleur, de l’eau et du CO².

o En absence d’oxygène, produit de l’ATP et de l’acide lactique  

Les micronutriments :

1.      Les sels minéraux et oligoéléments. (sodium, potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore, cuivre, argent, zinc, or. Tous ces sels sont apportés par une alimentation équilibrée, variée et riche en légumes verts, fruits, lait et fromages.

2.      L’eau constitue 75* du poids d’un individu. Elle sert de véhicule aussi bien aux substances nutritives qu’aux déchets. L’eau doit être consommée à raison de 1 ½ l à 2 l par jour. Plus chez l'enfant.

3.      Les vitamines sont indispensables à la vie par leur rôle clé dans la plupart des réactions métaboliques de l’organisme. On trouve en suffisance les vitamines dans les fruits, légumes, beurre, foie, viande et dans des compléments alimentaires tels que les germes de blé et la levure de la bière. Il est absolument faux de croire qu’un comprimé ou produit pharmaceutique adjuvant remplacera une alimentation saine et un entraînement rationnel. Seul le médecin au vu de votre état et après un bilan sanguin pourra suppléer en cas de besoin à une carence quelconque.

Conclusion :

Pour avoir une diète équilibrée, il faut :

1.      Manger 2 à 3 fruits par jour

2.      Manger un féculent à chaque repas

3.      Consommer des produits céréaliers

4.      Manger environ 300 g de légumes par jour

5.      Manger plusieurs œufs par semaine (2 à 3)

6.      Manger un produit laitier à chaque repas

7.      Manger de la viande maigre, bœuf, poulet

8.      Manger du poisson 2 fois par semaine.

En bref, en tant que cyclotouriste, ces principes suffisent pour la pratique du vélo.