Dix astuces de grimpeur

Grimper un col ne s’improvise pas. Si certains ont des aptitudes à escalader, d’autres ne l’ont pas. Les points suivants pourront leur permettre d’appréhender les bases pour dompter un col et prendre du plaisir sans pour autant dépasser les limites de leurs capacités.  

 

1.      Le poids.

Un grimpeur ne doit pas avoir de surcharge pondérale. Le rapport poids/puissance est un facteur important. Surveillez votre poids et gardez une hygiène alimentaire adéquate. Pour maigrir, il faut manger moins de calories que votre consommation. Point n’est besoin de suivre un régime strict : quelques corrections d’habitudes alimentaires suffisant.

2.      La bonne cadence.

Grimper des cols en force avec des grands braquets ne permet pas de venir à bout de cols de longue durée. Les grimpeurs jouent souvent des développements pour garder une vitesse constante même faible. La souplesse de pédalage se travaille en s’habituant à tourner les jambes le plus vite possible juste en deçà de l’essoufflement. Sur rouleaux, contraignez-vous à des séances de moulinette.

3.      La position.

Certains sont plus à l’aise en danseuse qu’assis. Sachez que le coup énergétique est le même dans les deux cas mais le rendement peut être meilleur s’il faut mettre de la puissance sur un courte distance. L’idéal est de pouvoir bien se caler sur l’arrière de la selle mains sur le haut du guidon, les épaules bien écartées. Faites des séances de renforcement des lombaires. En bas d’une côte, vous pouvez aussi mettre du braquet et forcer de 3 à 4 minutes. Une fois, la position idéale trouvée, vous n’aurez dans les cols à lever les fesses que dans les ‘coups de cul’ (intérieur des lacets très raides). 

4.      La préparation.

Chez nous, les longues montées sont rares. Vous pouvez dès lors multiplier les allers-retours de monté moyenne près de chez vous pour en faire en temps additionné l’équivalent d’un col. C’est une bonne préparation mais ne remplace pas une ascension en montagne. Si vous n’avez pas la possibilité de vous préparer sur le terrain, pensez à commencer votre périple en montagne de manière ‘cool’ par un col ou deux et multiplier les cols les jours suivants en recherchant votre position et le meilleur rendement vitesse-puissance.

5.      Le grain de fantaisie.

« Ils sont fous ces grimpeurs ! ». La montagne est un défi personnel qui fait rêver et qui excite. Les moments d’euphorie dans certaines montées font place à des moments de découragement de ne pas y arriver. Il faut parfois prendre des risques et dans le choix des cols et dans la dépense d’énergie les jours où vous vous sentirez bien. N’hésitez pas à vous chronométrer et à comparer les résultats de vos différentes ascensions de même difficulté. Le chrono doit servir à améliorer ses performances et non à faire étalage de son exploit.

6.      La gestion de l’effort.

Un vrai grimpeur s’efforce à ne pas dépasser ses limites contrairement à ce que l’on peut penser. Dès les premières rampes, avec un choix judicieux de ses braquets, le cœur du grimpeur se stabilise entre 75 et 85% de son maximum. L’objectif est d’y rester sans accélération brutale sauf sur les derniers hectomètres du col. Le meilleur outil du grimpeur est le cardiofréquencemètre.

7.      La descente.

Au sommet d’un col, pensez à enfilez un coupe-vent, hydratez et alimentez-vous bien. Pédalez le plus souvent possible pour garder le mouvement. A l’approche de lacet, décoller bien le genou intérieur et négociez la courbe au large. Regardez vers l’extérieur, appuyez sur la jambe extérieure et relancez en pédalant sans perdre de rythme.

8. Le matériel.

Le poids corporel est le premier ennemi du grimpeur mais rien ne vous empêche de délester en plus votre vélo de quelques grammes sans mettre en cause la rigidité du matériel. Les roues doivent restituer le meilleur rendement. Gonflez juste ni trop, ni trop peu. Choisissez une gamme complète pour vos braquets en fonction de votre puissance en ayant soin de prévoir une « denture de secours » pour les moments difficiles. N’oubliez pas le casque, gants, lunettes. Réglez vos freins et laissez une garde souple pour les descentes.

9. L’alimentation.

Le grimpeur puise dans ses réserves de glycogène beaucoup plus que dans la plaine.  La filière énergétique est beaucoup plus coûteuse en dépenses de sucre. S’il ne prend pas l’habitude de s’alimenter fréquemment, les stocks s’épuisent vite. Une perte de 30 à 50 pulsations peut surgir en cas de déshydratation ou en carence de sucres disponibles. Le cardio est là aussi un bon indice. La veille, il est recommandé de manger des pâtes.

10.  L’organisation.

Le grimpeur doit savoir où il va. Il connaît les difficultés en se documentant sur les dénivelés, les altitudes et d’autres repères précieux. Les altimètres (souvent inclus dans le cardiofréquencemètre) est un outil précieux pour aborder les cols.

Ne prenez dans vos poches que le nécessaires et il est utile de prendre au moins deux bidons. Le mieux est de se faire accompagner. Les erreurs sont la meilleure des pédagogies dans l’apprentissage de la montagne mais bien structuré et informé, vous en éviterez certaines. Enfin, vous ferez partie de tous ces cyclistes qui aiment les efforts spécifiques du pédalage en haute montagne.

 

En conclusion : l’altitude permet un dépassement de soi indescriptible. Les ascensions vous amènent sur les toits du monde où vous serez seuls face à l’immensité de paysages presque vierges.